Kolesterol Baik atau HDL

Beberapa Fakta ttg Koles­terol ‘Baik’ Atau High Density Lipoprotein (HDL)

* Koles­terol HDL umum­nya meng­isi 20%-30% kom­posisi koles­terol total darah anda.
* Ter­dapat bukti bahwa HDL mem­bantu melin­dungi ter­hadap penum­pukan plak-plak (deposit-deposit lemak) di dalam arteri (pem­buluh nadi).
* Peneliti men­duga bahwa setidak­nya penurunan hingga 5 poin koles­terol HDL (dihubungkan pada nilai 25%) dapat mening­katkan risiko penyakit jantung.
* Dalam penelitian pros­pek­tif – yang adalah, penelitian yang meng­ikuti per­kem­bangan par­tisipan untuk beberapa per­iode waktu ter­tentu guna melihat hasil­nya – HDL biasanya ter­bukti seba­gai fak­tor risiko lemak yang paling ter­kait dengan risiko penyakit jantung.
* Kadar koles­terol HDL diper­kirakan memiliki suatu fak­tor genetis pada beberapa orang.
* Wanita biasanya memiliki kadar koles­terol HDL yang lebih tinggi daripada laki-laki. Sekitar seper­tiga laki-laki dan seper­lima per­em­puan memiliki kadar HDL di bawah 40 mg/dL. Dok­ter mem­per­tim­bangkan kadar kurang dari 40 mg/dL seba­gai kadar yang rendah.

Bagaimana Koles­terol HDL mem­bantu Jantung?

Walau para ahli belum sepenuh­nya yakin bagaimana koles­terol HDL mem­bantu menurunkan risiko penyakit jan­tung. Namun beberapa kemung­kinan sudah muncul.

Para ahli NCEP ber­kata bahwa kadar HDL yang tinggi tam­pak­nya mem­bantu melin­dungi dari pem­ben­tukan plak di din­ding arteri (sebuah proses yang disebut atherogenesis), ini didapatkan dari penelitian pada binatang.

Dari penelitian lab, dugaan yang mun­cul adalah HDL mem­bantu pelepasan koles­terol dari sel-sel yang ditemukan pada jaringan abnor­mal, lesi-lesi atau pada arteri. Penelitian akhir-akhir ini meng­in­dikasikan bahwa sifat-sifat antiok­sidan dan anti-inflamasi pada HDL juga meng­ham­bat atherogenesis.
Beberapa Cara Mening­katkan Koles­terol HDL

Apa yang banyak orang belum ketahui dengan baik adalah bahwa beberapa per­ubahan diet dan pola hidup bisa mem­bantu mening­katkan kadar koles­terol HDL.


Ber­ikut adalah beberapa di antaranya.

Jus Jeruk
Hmm…, siapa yang tidak ber­minat dengan minuman segar yang satu ini. Meminum jus jeruk (orange juice – kalau tidak tahu bahasa ndeso–nya) 3 kali sehari dapat mening­katkan kadar koles­terol HDL sam­pai 21% dalam 3 minggu, menurut sebuah penilitian kecil di Ing­gris. Walau penelitian ini mung­kin diakibatkan dari efek antiok­sidan buah-buahan dan sayuran yang memang tinggi.

Niacin
Dikenal juga seba­gai vitamin B3. Ter­dapat beberapa bukti bahwa niacin dapat mem­bantu mening­katkan kadar koles­terol HDL. Namun sebaik­nya dicari sum­ber niacin yang alami daripada meng­gunakan suplemen buatan, karena lebih sedikit kemung­kinan meng­akibatkan efek sam­ping. Mereka dengan kadar HDL ren­dah mung­kin bisa ter­bantu dengan men­dapatkan 500 mg hingga 1000 mg niacin per harinya. Lebih banyak ten­tang Vitamin B3 bisa dibaca di artikel ‘Vitamin B3 (Niacin).

Asupan Gula
Dikenal juga dengan istilah ‘glycemic load’ yang merujuk berapa ting­katan porsi stan­dar makanan ter­tentu dapat mening­katkan kadar gula darah kita. Ketika asupan gula dalam diet mening­kat, maka tam­pak­nya koles­terol HDL akan menurun, ini menurut sebuah penilitian kecil baru-baru ini. Sedemikian hingga direkomen­dasikan seba­gai sum­ber kar­bohidrat adalah biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan produk susu tanpa atau ren­dah lemak. Bahan-bahan ini cen­derung memiliki ting­kat asupan gula yang lebih rendah.

Memilih Lemak yang Lebih Baik
Meng­gan­tikan lemak jenuh ke lemak tung­gal tak jenuh (monoun­saturated fats) tidak hanya menurunkan ting­kat koles­terol ‘jahat’, ia juga bisa mening­katkan kadar koles­terol ‘baik’.

Kedelai
Saat meng­gan­tikan produk hewani ke produk nabati, maka kedelai adalah pilihan baik untuk makanan bagi kesehatan jan­tung. Kini banyak produk kedelai dari yang versi tradisio­nal seperti tahu dan tempe, hingga yang lebih modern dengan label ‘soy’ – kata kedelai dalam bahasa Ing­gris. Produk kedelai kaya akan serat, dan analisis pada protein kedelai menun­jukkan potensi mening­katkan kadar HDL hingga 3% dan menurunkan risiko penyakit jan­tung koroner hingga 5%, juga mem­berikan penurunan kecil pada kadar koles­terol LDL dan trigliserida. Hal ini bisa mem­bantu mening­katkan kinerja pem­buluh darah.

Namun mesti diingat, bahwa produk alami seperti kedelai ini tidak mem­berikan efek seketika. Ber­ikanlah waktu untuk proses alaminya bekerja. Ber­ba­gai penelitian menun­jukkan bahwa efek pening­katan HDL oleh asupan produk kedelai baru akan mulai tam­pak setelah jangka waktu lebih dari 3 bulan.

Sedikit Alkohol
Dalam budaya Barat, alkohol (seperti ang­gur) disajikan seba­gai bagian dari tradisi/norma sosial yang beberapa nilainya tidak ditemukan bahkan ada yang ber­ten­tangan dalam budaya Timur. Namun beberapa penilitian mem­per­lihatkan bahwa alkohol dalam jum­lah sedikit/sedang, khusus­nya ber­samaan dengan makan besar, tam­pak­nya meng­urangi risiko penyakit jan­tung dengan cara mening­katkan kadar koles­terol HDL, dan mening­katkan per­gerakan deposit koles­terol keluar dari sel-sel din­ding pem­buluh darah.

Olahraga Aerobik
Setidak­nya olahraga ter­atur dalam waktu 15–30 menit dalam beberapa hari dalam seminggu bisa mem­bantu mening­katkan koles­terol HDL anda.

Ber­henti Merokok
Para ahli sepakat bahwa meng­hilangkan kebiasaan ini bisa mem­bantu menaikkan sedikit kadar HDL anda. Atau jika Anda bukan per­okok aktif, maka hin­darilah asap rokok.

Men­jaga berat badan
Jaga berat badan ideal anda, hin­dari kegemukan atau obesitas, karena menyebabkan penurunan kadar koles­terol HDL.